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亲,你健对身了吗?
国家体育总局发布《全民健身指南》,教你如何正确健身
包靖
2017年8月13日 星期 重庆晨报
三步走! 《指南》教你 健身如何“谋定而后动” 新华社发

广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今,各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”,无论男女老少,中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生,在心疼伤者的同时,你是否想过自己真的会健身吗?

近日,国家体育总局发布《全民健身指南》(以下简称《指南》),其中就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。

A

健身方式不同 健身效果各异

《指南》将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

有氧运动

是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。

分为:包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。

好处:有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。

建议:人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

力量练习

是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。

分为:包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

好处:能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层,力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

球类运动

分为:篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。

好处:经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。

中国传统运动方式

柔中带刚,强调意念与身体活动相结合。

分为:武术、气功等。

好处:可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好,特别适合中老年人群运动健身。

牵拉练习

分为:包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。

好处:可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。

建议:初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

■专家支招

想知道自己脂肪多不多

一个小方法就可以测试

如何知道自己需要哪些方面的锻炼?重庆市体育科学研究所副调研员郭淳介绍了简单的小方法。

例如看自己是否肥胖,你可举平手臂,然后用手拉下臂上的肉,“如果能拉起一堆肉,那就是你脂肪比较多,如果拉起的是皮,就说明你不是肥胖。”郭淳介绍,男士拉起的肉在1厘米之内、女士在1.2厘米之内,证明脂肪含量在合理范围之内。

减轻了体重就是减肥?其实是错误的,“人体含水分、脂肪、蛋白质和无机盐。虽然你看到体重减少了,但你可能只是减掉了水分,并没有减掉脂肪。”郭淳表示,如今80%的人都处于亚健康状态,如何用最简单的方式判断自己是否健康?他给出一个标准:眼睛明亮,头发有光泽,皮肤有弹性,睡眠好,能抵御一般的疾病,这就是健康。

B

强度因人而异 时间适合为宜

强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。

★小强度:散步等小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分。

针对人群:初期参加体育健身活动或体质较弱的人。

★中等强度:健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分。

针对人群:具有一定运动习惯、体质较好的人。

★大强度:运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果,运动中心率超过140次/分。

针对人群:有良好运动习惯、体质好的人。

关于运动时间,对于经常参加体育锻炼的人:每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

对于有体育健身活动习惯的人,每周应运动3至7天,每天应进行30至60分钟的中等强度运动,或20至25分钟的大强度运动。 据新华社、本报记者 包靖

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