“睡前再刷两道题”“少睡十分钟再背几个单词”“再刷刷短视屏就睡”“笨鸟先飞，我不能睡在寝室同学前面”……如今，不少学生都抱怨睡眠时间不够，上课学习总提不起精神。3月21日是国际睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康同行”。记者特意采访了陆军军医大学新桥医院医学心理科主任贺英副教授，让他给孩子和家长支招，如何提高睡眠质量。

睡眠“长期欠债” 会“透支”身心健康

贺英告诉记者，因为心理情绪问题前往该院心理门诊就诊的青少年中，有近一半是因为长期欠了睡眠的“债”。贺英表示，高质量的睡眠相当于青少年向自我身心健康“存钱”的过程，规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多，才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”，则相当于向自我身心健康“透支”，长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。

孩子在不同阶段需要的睡眠时间是不同的。贺英介绍说，幼儿每天的总睡眠时间要达到12至14小时；学龄前儿童每天总睡眠时间要达到11至12小时；6岁至13岁学龄儿童每天总睡眠时间最好要达到9至11小时；13岁至20岁青少年每天夜间睡眠时间要保证9至10小时。但由于繁重的学习生活，不少孩子难以保证每天足够的睡眠时间。

睡眠时间不够对孩子有什么影响呢？贺英表示，每晚10点至凌晨1点是生长激素分泌最高峰，错过这个时间入睡会影响孩子生长激素的分泌，严重的会导致长不高；其次，影响各项身体功能，长期晚睡会造成小孩乏力、嗜睡、免抗力下降；最后，睡眠不足会导致第二天注意力不集中、记忆力下降、心情烦躁、情绪控制能力差等。

“黄金90分钟”很关键 6个建议改善睡眠质量

贺英指出，对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，称之为“黄金90分钟”，所以，建议孩子入睡时间不宜超过每晚10点。如何提升和改善睡眠质量，贺英给孩子和家长以下6个建议：

一是让孩子养成有规律按时入睡的好习惯。引导孩子尽可能提高学习效率，作业一旦完成，应督促孩子尽快洗漱上床入睡。从而在孩子体内形成固定的生物钟，有助于孩子快速地进入睡眠状态；

二是让孩子在入睡前用热水泡脚。热水泡脚也可以改善睡眠质量；

三是调整合适的房间室温。科学研究表明，人体最舒服的温度为20至25摄氏度左右，在20至25摄氏度之间能够快速睡着；

四是为孩子在睡前少量补充有助睡眠的食物。比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大枣、蜂蜜、全麦面包等都是能够帮助睡眠的食物，可少量食用；

五是让孩子在白天适当锻炼。在白天进行适当的锻炼，有助于提高晚上的睡眠质量；

六是家长改掉深夜看手机的习惯。家长是孩子的榜样，如果家长迟迟不睡，长此以往也会对孩子产生一定的负面影响。

在第23个世界睡眠日到来之际，陆军军医大学新桥医院医学心理科将于今日上午10：00至11：30在该院门诊部一楼大厅健康教育园地举办大型义诊活动，通过科普讲座、义诊咨询、免费心理测评、赠送精美助眠小礼品等活动，指导市民如何科学管理睡眠。重庆晨报记者 邱豪根 通讯员 曾理