生活中，有人会抱怨，坚持运动一两个月，却没有得到预想中的效果。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表示，天天运动却不见瘦，可能是因为一个无意识操作——运动后摄入了不少热量。中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师李阳教你避开减肥路上那些坑，做到减脂“吃动平衡”。

运动后惯性操作，让脂肪悄悄回来

在这一研究中，美国彭宁顿生物医学研究中心的研究人员，将“运动产生的减肥效果比预期要少”的现象，称为体重补偿。为了搞清楚这种现象背后的原因，研究团队将171名受试者分为了不动组、少动组和多动组。6个月后，少动组2/3的人和多动组90%的人出现了“体重补偿”现象。

研究发现，大部分出现“体重补偿”的参与者认为，“做了有利于健康的事情后，就有资格做一些不利于健康的事情”，并且食欲会更好，也会更渴望吃甜食。研究人员丘奇教授表示，怀揣着“今天运动太累了，多吃一片面包也没事”的想法，使参与者额外增加了大约100千卡的热量摄入，这会导致减脂效果比预期减少35%~40%。

减肥成功的前提，是消耗的热量要大于摄入的热量。研究人员表示，运动带来的减脂效果低于预期，主要是因为额外的热量摄入。这提示我们，想要减脂，运动和饮食是相辅相成的，坚持运动的同时，还需要再“管住嘴”一点。

想要减脂，“吃”很重要

成功的减脂，离不开科学的运动和饮食调整。“吃一片面包也没啥”的心理，可能是不少人减脂失败的原因。不过，还有一些人选择干脆不吃主食，这种做法同样面临健康风险。事实上，有效减肥，既要限制热量，又要吃得均衡。

■盲目节食不可取

英国《食欲》期刊发布的一项研究显示，只要动了“明天节食”念头，就会下意识从其他地方补回来很多热量，并减少运动量，开启“少动”模式。

李阳表示，节食虽然减肥效果快，但掉的大多是肌肉，不是脂肪，不仅容易复胖，还可能会带来脂肪肝、胃肠病、内分泌失调、骨质疏松、免疫力差等问题。所以，减脂不能只靠节食。

■1/3的主食用粗粮代替

减脂饮食要均衡营养，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。建议以1/3以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，减量又扛饿，同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。

■学会增加饱腹感

一些小的改变有助增加饱腹感，提高减肥成功几率：

①早饭必须要有一定量的蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。

②午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。

③吃饭前先喝汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等，可以有效增加饱腹感。

④若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。

减脂，到底该怎么运动？

运动减脂，实际上就是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类，跟着科学合理的建议进行锻炼，人人都能算出适合自己的减脂答案。

◆运动时间

广州医科大学附属脑科医院研究发现，任何时间进行运动，都可以降低全因死亡风险，但11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率，相比其他时间更低。如果时间不允许，也不必执着于将运动安排在11:00~17:00。只要动起来，就对身体有好处。

◆运动方式

目前对减脂比较有效的运动方式，是力量训练结合有氧训练。以1小时运动为例，可以做20分钟的力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟左右的有氧训练（如跑步、游泳、骑行等）以及10分钟左右的牵拉训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。

◆运动时长及总量

世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动，每周2～3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

据科普中国