英国心理学家贝弗里奇曾指出:“疲劳过度的人是在追逐死亡。”如今，这句话已通过科学研究得到印证。2022年，《老年学杂志》一项研究发现，身体易疲劳性是健康的关键指标，可预测未来3年内的死亡风险。2020年，一项涉及6万国人的研究显示，我国慢性疲劳综合征患病率超过12%。记者邀请专家，教你识别不同程度的“累”，并总结一套方法消除身心疲惫感。

有这3个特征就是“慢性疲劳”

按照病因区分，疲劳可分为生理性和病理性。后者中，有一种更易被忽视的疾病，被美国疾病控制中心于1987年正式命名为“慢性疲劳综合征”。据统计，全球至少1700万人受到该疾病影响，20~50岁的中青年较多。中国健康教育协会的初步调查显示，大多数慢性疲劳综合征患者患病时间在一年半以上，30%左右人群有长达5年的疲劳感。临床上，同时满足这3个特征就可诊断为慢性疲劳综合征：

■持续3~6个月不缓解的疲劳；

■伴随低热或淋巴结肿大，或其他系统的紊乱或损害，如脱发、睡眠障碍、体重增加或减少、厌食、腹泻等全身多部位不适；

■包括心理症状，如做事力不从心、记忆力越来越差、注意力很难集中、性格变得暴躁等。

这类人由于免疫功能下降和身体内致敏因素增加，更容易发生感染及自身免疫性疾病，如患红斑狼疮、干燥综合征等。

你属于哪种程度的累?

提前识别疲劳信号，不仅能预防重大疾病，而且能减轻心理负担。推荐以下3种评估疲劳的方法:

1.对比日常活动后表现

例如，以前散步1小时后稍感疲劳，休息后即可恢复；现在散步半小时就开始累，就属于轻度疲劳，若同时伴有心悸、腿痛等症状，且需要更长休息时间，则疲劳程度较重。

2.疲劳持续时间

不明原因的疲劳感持续4周以上不能缓解，并且影响到工作和生活，就应该及时就医，有基础病的人群更要重视。

3.匹兹堡疲劳量表

可用于评估60岁及以上人群身体和精神的易疲劳性。根据自身情况对每项活动打分，从不疲劳得0分，轻度疲劳得1分，一般疲劳得2分，中度疲劳得3分，重度疲劳得4分，极度疲劳得5分。

①悠闲地走30分钟；

②轻快或快步走1小时；

③轻微的家庭活动（清洁、烹饪、除尘、整理、烘烤、铺床、洗碗、给植物浇水）1小时；

④繁重的园艺或户外工作（割草、耙地、除草、种植、铲雪）1小时；

⑤看2小时电视；

⑥静坐1小时；

⑦中等到高强度的力量训练（手持重物或大于5磅的器械、俯卧撑）30分钟；

⑧参加社会活动（聚会、晚餐、打牌）1小时；

⑨举办社交活动（不包括准备时间）1小时；

⑩较高强度运动（慢跑、徒步旅行、骑自行车、游泳、挥拍类运动、跳舞）30分钟。

得分相加，若≥25说明你的身体易疲劳。

一份疲劳人群“自救指南”

人体有代偿机制，偶尔疲劳多睡会儿就能调整过来，但若长期疲劳，就会导致机体抵抗力下降，休息后也无法恢复，甚至诱发猝死、肿瘤等严重后果。以下原因都可导致“慢性疲劳综合征”：

1.久坐

若每天连续坐6个小时，两周后肌肉就会开始萎缩、血液循环变慢。

对策：每坐45分钟，站起来活动15分钟或者练习蹲起。

2.睡眠障碍

表现为躺在床上30分钟内无法入睡、不能维持正常睡眠周期、夜醒次数过多、比平时提前1小时醒且无法再入睡等。

对策：适当增加运动量后，仍无法解决睡眠障碍，要及时到正规医院接受情绪调理和药物治疗。

3.吃得太精

人体对精致碳水化合物的吸收速率较快，大量摄入后引起血糖迅速升高，胰岛素快速分泌又使血糖迅速下降，这种波动会引发人体疲倦。

对策：全谷物和豆类对血糖波动影响较小，用其代替部分精米白面。

4.营养缺乏

铁元素摄入不足会导致缺铁性贫血，大脑因缺氧导致疲倦;缺钙易产生疲惫、烦躁;缺维生素C还会引起健忘、工作能力下降等。

对策：成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克新鲜水果，保证维生素和微量元素的多样和充足。

5.焦虑抑郁

焦虑能激活交感神经系统，使身体处于兴奋状态，不利于睡眠。睡眠不足反过来又会产生疲惫感。

对策：容易焦虑的人平时少喝含咖啡因的饮品，通过适当运动缓解疲惫感。

专家提醒，如果累了，请允许自己停一会儿，人生是场马拉松，你没必要提前透支身体，偶尔“叫停”是为了更好地出发。据生命时报