关灯玩手机，是很多人的睡前仪式感。一条又一条讯息或视频滑过屏幕，消磨掉短暂的睡前时光……近日，话题“真的别再关灯玩手机了”引发热议，多位医学专家表示，睡前关灯看手机，不只伤眼，对身体也会产生损耗。睡前玩手机会给身体带来哪些影响？中国中医科学院眼科医院副院长谢立科教你减轻睡前玩手机带给身体的负面影响。

睡前玩手机，当代人的睡眠仪式感

《中国睡眠研究报告（2023）》显示，我国居民入睡时间主要在晚上11点到凌晨1点，相比2022年，入睡时间推迟了1小时，晚睡、浅睡是当代人的睡眠常态。而看手机，显然是影响入睡时间、睡眠时长的关键因素之一。

中国睡眠研究会2021年发布的数据显示，61%的国人会在睡前玩手机。一项针对日本18~30岁青年人的抽样调查显示，96%的人夜晚会使用智能手机。美国维拉诺瓦大学的一项调查也发现，九成年轻人存在睡前用手机上网、手机放枕边入睡的情况，由此带来对睡眠质量及精神健康的不良影响应高度重视。

黑暗中看手机，眼睛有什么变化？

谢立科告诉记者，长时间关灯玩手机，可能会让眼睛有异物感和干涩感。黑暗环境下，只有手机的光照强度远远不够，看手机的距离会不由自主越来越近，眼睛聚焦到小小的屏幕上，瞳孔散大但瞳距缩短，就会看东西模糊。对于本身眼球结构就有异常的青光眼潜在患者，在黑暗环境中长时间看手机还可能诱发青光眼。

另外，眼睛睫状肌长时间处于紧张疲劳状态，会引起调节功能异常，导致近视发生或近视增加，对眼睛的损伤会更重。对老年人来说，随着年龄增长，泪腺本就逐渐萎缩老化，易患干眼症，如果长时间盯着电子屏幕，眨眼后形成的泪膜不稳定，会加重干眼症状，除了易诱发急性青光眼外，还会刺激眼底黄斑部和晶体，导致黄斑病变和白内障发病风险大大增加。

睡前玩手机，不只是眼睛在受伤

谢立科表示，长期睡前玩手机不只是视力损伤而已，还会给身体造成全方位伤害：

■蓝光干扰褪黑素分泌

褪黑素主要参与调节人类的睡眠-觉醒周期和昼夜节律。美国哈佛大学研究人员发现，人体在1.3勒克斯（照明强度单位）蓝光的照射下，褪黑素的分泌就会终止。而我们常用的平板、电脑、手机等光源发出蓝光的强度，远超1.3勒克斯。睡前只要使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平就会下降22%，青少年儿童受蓝光的影响比成年人更大。

■姿势不对伤腰颈

半靠床头、侧卧看手机会对颈椎、腰椎造成很大压力，日积月累可引发手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、头晕以及脊椎疾病。

■养成手机依赖症

很多人晚上爱玩手机，其实是患上了“手机依赖症”。比如，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁、注意力难集中等近似于物质成瘾的情绪症状。一直沉迷手机还会影响人际关系，增加孤独感，而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更依赖，造成恶性循环。

■戴错耳机耗听力

很多人晚上看手机，为了不影响他人休息，常常需要戴耳机，音量过大或佩戴时间过长，可导致噪声性听力损害，甚至不可逆的听力受损。

睡前看手机有个推荐“姿势”

如果实在忍不住睡前玩手机，谢立科建议可以主动调整玩手机的时长、亮度、动作。

◆别在黑暗环境下看屏幕

保证房间亮度，在床头开一盏暖光灯，眼睛与手机距离保持在30厘米以上。

◆给自己一个时间限制

如果睡前完全不玩手机十分困难，建议控制使用时长，尽量控制在30分钟内。

◆尽量不侧躺或俯卧

床头放个有支撑力的靠枕，尽量坐姿端正，不要侧躺或俯卧刷手机。

◆戴耳机记住两个“60原则”

佩戴耳机的音量最大不超过60%，使用时间不超过60分钟。入睡前关闭所有电子设备，或将其放在距离床头较远的位置。

很多人其实并没有意识到睡前玩手机的影响，而只是将其当作睡前放松方式。其实，睡前不妨尝试与家人聊聊天、听一些旋律舒缓的音乐或进行睡前冥想等，都有利于更好入睡。

据生命时报