万众瞩目的杭州第19届亚运会拉开大幕，除了精彩纷呈的比赛，亚运村餐厅菜单上的东坡肉、宋嫂鱼羹、清炒虾仁、蒜香肋排等江浙美食，也勾起了很多网友的食欲。以浙江、上海、江苏为代表的江南地区饮食，不仅美味，还是东方健康膳食模式的代表。江南饮食到底好在哪？复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴为你解读，教你吃出健康。

江南菜系，适合国人的地中海饮食

据杭州亚组委后勤保障部介绍，亚运村将为运动员提供五大菜系，其中热餐区将充分展示本土浙菜风味，突出“杭帮菜”的特色。此前，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，以浙江、上海、江苏等为代表的江南饮食，可以作为东方健康膳食模式的代表。

江南饮食在营养结构上与地中海饮食相似，有利于心血管代谢性疾病的防控，被称为中国版的地中海饮食。地中海饮食是一种以希腊、西班牙、意大利等地中海沿岸国家的传统饮食习惯为主的饮食模式，有助于降低心脏病和癌症的死亡风险，连续6年被评为全球最健康的饮食模式。孙建琴指出，从降压和降糖两个角度看，江南饮食更优于地中海饮食，也更加适合中国人的口味。因我国饮食结构和地中海饮食有较大差距，严格按照地中海饮食模式在实际生活中并不可行。相比之下，江南饮食更适合中国居民。另外，江南饮食还有一些独特的优势，如豆制品和茶的摄入量较高。

江南饮食重在会吃、会选、会搭配

从总体上看，传统江南饮食以大量新鲜蔬果、优质蛋白、多种植物油以及非精加工碳水化合物为主；烹饪方式偏好蒸煮，清淡少盐，小份多样。挑选江南菜，重在会吃、会选、会搭配：

◆多蔬菜

传统江南饮食中有很多应季蔬菜，如绿叶菜、菌菇类和根茎类（菜花、豇豆等）食材。新鲜蔬菜富含膳食纤维，有益身体健康，并且能帮助糖尿病患者调节餐后血糖，预防并发症。

◆多水产品

海鲜、河鲜和江鲜等水产品是江南人餐桌上的“常客”。这些水产品常常会搭配蔬菜一起烹制，如“五彩虾仁”中就用了5种蔬菜丁，各种食材间的营养成分也能互补。

◆多坚果

花生、腰果等坚果是江南饮食中常常出现的配料。吃坚果饱腹感强，放在菜里可替代部分主食，有助于控制体重。除了做菜，还可以用坚果配酸奶当作加餐，健康又营养。

◆多植物油

传统江南饮食中多选用植物油，而且种类丰富。凉拌时加一些麻油增加香气，炒菜时多用亚麻籽油和大豆油。各种植物油搭配食用，营养上可取长补短。并且亚麻籽油、茶籽油和橄榄油还有助管理血糖。

◆做法清淡

传统江南饮食多选用白灼、水煮、清蒸等烹调方式，如白灼虾、清蒸鱼等，这样既能保留食材的鲜味、香气，也能减少调料添加，少油少盐也更利于减脂降压。

◆粮豆掺杂

传统江南饮食中，豆类常和主食一起吃。大豆是高蛋白，其中的氨基酸与粮食中的氨基酸互补，且米面的升糖指数比较高，粮豆搭配可以把升糖指数拉下来。经典的粮豆搭配还有豆浆配面包、馒头等。

◆粗细搭配

江南饮食还讲究粗细搭配，增加粗粮的比重，比如早餐吃燕麦配牛奶、杂粮粥、玉米等。全谷物富含膳食纤维，饱腹感较强，且能延缓餐后血糖升高。

6招选择适合你的江南饮食

虽然江南饮食很受欢迎，但孙建琴认为也有需要改良的地方：

一是高糖。江南地区偏爱甜食，除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都喜欢加点糖提鲜；二是油盐使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的相关推荐摄入量；三是传统江南饮食中，碳水是以粗粮糙米为主，但近些年发生了一些变化，精米白面所占的比例越来越高。因此，在选择时可以在发挥江南饮食优势的基础上，调整自己的膳食模式：

1.增加粗粮（如糙米、全麦粉），减少精米白面；

2.推荐植物油（比如花生油、菜籽油），最好低温烹饪；

3.增加白肉和水产，减少红肉，多吃豆制品；

4.多摄入蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果；

5.可适量食用坚果、奶类、茶水；

6.推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式，注意少油少盐少糖。据生命时报