随着高考的临近，考生们正迎来人生中一个重要的时刻。在这关键的考试季，身体的状态对于考试表现至关重要。然而，面对巨大的考试压力，许多考生会出现胃肠道问题，如食欲不振或暴饮暴食。应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川为考生们提供一份实用的健康饮食指南，帮助考生守护胃肠道健康，助力他们在考试中发挥出最佳水平。

考前胃肠道问题的成因及解决

■食欲不振

成因：精神紧张导致胃蠕动减慢，胃酸分泌减少，从而引发食欲不振的症状

解决办法：

1.定时定量：尽量保持每天固定的进食时间和食物量，让胃肠道形成规律的消化习惯。

2.避免暴饮暴食：不要为了快速补充能量而一次性摄入过多食物，以免加重胃肠道负担。

3.吃清淡易消化食物：选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油腻、辛辣等刺激性食物。

4.增加开胃食物

山楂 具有健脾开胃、消食化积的功效，适量食用可以刺激胃液分泌，促进食欲。

柠檬 柠檬酸可以刺激味蕾，增加食欲。可以将柠檬切片泡水饮用，或者加入蜂蜜做成柠檬蜂蜜水。

醋 适量的醋可以刺激胃酸分泌，帮助消化。但注意不要过量食用，以免对胃黏膜造成刺激。

■暴饮暴食

成因：通过暴饮暴食来寻求心理安慰、释放压力，导致消化不良、胃痛、胃胀

解决办法：

1.控制饮食量：在进食时应尽量做到每餐七八分饱，避免过度进食。这样可以确保胃肠道有足够的空间和时间来消化食物，避免负担过重。

2.分餐进食：如果感到饿或想要继续进食，可选择将食物分成几份，在不同时间进行进食。这样既能满足口腹之欲，又能减轻胃肠道的负担。此外还要避免油腻和辛辣食物。

3.增加蔬菜水果摄入：蔬菜水果富含膳食纤维，这些纤维可以帮助促进胃肠道蠕动，加快食物的消化和排泄。在考试期间，考生应增加蔬菜水果的摄入量，以保持胃肠道的健康状态。维生素和矿物质对于维持身体正常代谢和免疫力具有重要作用。考生应多食用新鲜、多样化的蔬菜水果，以满足身体对营养的需求。

考生早中晚餐食谱推荐

●早餐食谱

1.燕麦粥

原料：燕麦50克，水500毫升，坚果（如杏仁、核桃）适量，水果（如苹果、香蕉）适量。

做法：将燕麦与水一起放入锅中，煮沸后转小火煮约10分钟，至燕麦变软。关火后，加入适量坚果和水果切片，搅拌均匀即可食用。

2.全麦面包+鸡蛋+牛奶

原料：全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶250毫升。

做法：将全麦面包烤至微黄，备用。鸡蛋煮熟或煎熟，与牛奶一起食用。

●午餐食谱

1.清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭

原料：鱼肉（如鲈鱼、鲤鱼）150克，蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）适量，糙米100克。

做法：鱼肉洗净切片，用少量盐、姜丝腌制10分钟，然后清蒸至熟。蔬菜洗净切丝，加入沙拉酱拌匀。糙米提前浸泡30分钟，然后煮熟。

2.瘦肉炖汤+清炒时蔬+米饭

原料：瘦肉（如猪肉、鸡肉）100克，蔬菜（如青菜、西兰花）适量，大米100克。

做法：瘦肉切片，与姜丝一起炖煮成汤。蔬菜洗净切段，清炒至熟。大米煮熟成米饭。

●晚餐食谱

1.红豆薏米粥+凉拌黄瓜

原料：红豆50克，薏米50克，水800毫升，黄瓜1根。

做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，然后一起放入锅中，加入水煮至软烂。黄瓜洗净拍碎，加入少量盐、醋和蒜末拌匀。

2.番茄炒蛋+绿豆汤+馒头

原料：番茄2个，鸡蛋2个，绿豆100克，馒头1个。

做法：番茄洗净切块，鸡蛋打散炒熟。绿豆提前浸泡1小时，然后煮至软烂成汤。馒头蒸熟。

适合考生喝的饮品推荐

高考期间，天气炎热，考生们需要适当补充水分和营养，以维持身体的水分平衡和能量供给。以下是一些适合高考期间饮用的饮品，以及相关的详细说明。

1.白开水

作用：白开水是最佳的补水选择，有助于维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。

建议饮用量：每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。

饮用时间：建议早上起床后、课间休息、午休后、晚餐前后等时间段饮用。

2.酸梅汤

原料：酸梅汤食材包1份，碎冰糖适量，干桂花适量。

功效：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。

建议饮用量：每次饮用约200~300毫升。

饮用时间：可在午餐后、晚餐后或课间休息时饮用。

3.柠檬蜂蜜水

原料：新鲜柠檬3至4片，蜂蜜适量。

功效：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效，还能开胃助消化。

建议饮用量：根据个人口味调整蜂蜜量，每次饮用约200毫升。

饮用时间：建议早上起床后空腹饮用一杯，也可在午后或晚餐后饮用。

4.红牛·维生素风味饮料

功效：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。

建议饮用量：根据个人体质和口味适量饮用，建议每次不超过一罐（250毫升）。

饮用时间：最佳饮用时间为考试前半小时，以确保其功效在考试时充分发挥。

5.绿豆汤

原料：绿豆200克，冰糖适量。

功效：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。

建议饮用量：每次饮用约300毫升。

饮用时间：可在午餐后、晚餐后或感到口渴时饮用。

考生家长要注意哪些饮食卫生

高考期间，考生注意饮食卫生至关重要，这关系到他们的健康状态和考试表现。以下是一些具体的建议，帮助考生在高考期间注意饮食卫生：

1.尽量在家庭、学校食堂和定点餐饮单位就餐

考生应尽量在家庭、学校食堂或定点的餐饮单位就餐，确保食物来源的可靠性和安全性。外出用餐时，要选择环境干净卫生的餐饮单位，并推荐选择有“明厨亮灶”的餐饮单位用餐，这样可以直接观察到食物的加工过程，确保食物卫生。

2.吃新鲜食物为主，推荐蒸、煮、炖等做法

应以当季新鲜食材为主，现吃现做，避免食用过期或变质的食材。尽量避免食用剩饭剩菜，以防食物变质引发食物中毒。烹调方式应少用油炸、煎烤等，多选择清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。生食的蔬果食用前要洗净，确保去除表面的农药残留和细菌。不吃生冷和来源不明的食物，避免食物中毒的风险。

3.这几天不吃不常吃的食材

家长应参照考生平时的饮食习惯，注意荤素搭配、营养合理，避免考生因食物不适应而影响考试状态。菜肴以清淡为主，少荤多素，有利于消化和吸收。尽量不要使用不常吃的食材，以防考生因食物过敏或不适而影响考试。

4.保持良好个人卫生

养成良好的个人卫生习惯，餐前洗手，使用公筷、公勺分餐，降低“病从口入”的概率。考生应注意口腔卫生，早晚刷牙，饭后漱口。

5.务必保证食品安全

家长应前往信誉良好的市场或超市购买食材，确保食材来源可靠。观察食材的颜色、气味和质地，选择无异味、无破损、色泽鲜艳的食材。购买肉类、禽类、鱼类等易腐食材时，注意查看其新鲜程度，选择当天宰杀或新鲜上架的产品。将食材分类储存，避免交叉污染。生食和熟食、肉类和蔬菜等应分开存放。易腐食材应放入冰箱保存，并确保冰箱温度适宜（冷藏室约4°C，冷冻室约-18℃）。据北京青年报