加拿大麦克马斯特大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表了一篇研究论文。该研究显示，以精米、白面为主的中国饮食升糖指数最高，其增加糖尿病风险，与升糖指数最低的饮食相比，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关，高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关。对于身体质量指数较高、腰粗的人，食用低升糖指数饮食或可以预防2型糖尿病。一般来说，高升糖指数食物有：1.精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；2.薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；3.即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

低升糖指数食物：1.主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；2.干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；3.乳类：奶粉、牛奶；4.水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；5.即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包。

这么看好像很多有食欲的食物都不能吃了，那么有没有办法可以降低所食用碳水的升糖指数？河南科技大学第一附属医院胃肠外科副主任医师张松海介绍了7个有效方法：

1.在白面或精米中加入粗粮或杂豆可以增加膳食纤维含量，降低GI值（血糖生成指数），增强饱腹感，延缓血糖上升速度。建议每次加入1/3至1/2的粗杂粮，煮粥时最好加红豆、绿豆等。

2.每日摄入豆类和高纤维蔬菜。吃饭时先吃蔬菜，可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。选择膳食纤维丰富的蔬菜，如竹笋、莴笋、芹菜等。

3.选择蒸谷米代替精加工白米。

4.多吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋、豆腐等食物，蛋白质会降低升糖指数。

5.放凉再吃蒸米饭或馒头后放凉，可以增加抗性淀粉含量，减慢消化速度，降低升糖速度。即使再加热也影响不大。

6.缩短烹饪时间：煮的时间越短，食物越硬，不易消化吸收，升糖速度也会减慢。如果咀嚼和肠胃功能正常，可以尝试煮的时间短一些的米面主食。

7.主食放在最后吃：先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃主食，有助于延缓餐后血糖的升高速度。如果不能接受空口吃主食，可以先吃蔬菜，再吃肉类和主食。据健康时报