你有没有这样的情况，上下楼梯时感觉膝盖“吃不住劲儿”，有时甚至差点跪下去……很多人会称之为“打软腿”。“打软腿”，软的到底是哪？中山大学附属第三医院关节外科副主任医师梁堂钊为你指出膝盖无力的病根儿，并推荐3个日常强化动作。

膝盖没劲可能是髌骨变软

髌骨，俗称膝盖骨，位于股骨下端的前面，上宽下尖，前面粗糙，后面为关节面，与股骨髌面相连。髌骨具有保护膝关节的功能，可传递股四头肌力量，在膝关节伸屈活动中发挥重要作用。进行下蹲、上下楼梯等屈膝动作时，髌骨会在股骨的凹槽里上下滑动，从而驱动小腿运动。为避免与股骨发生摩擦，髌骨表面有一层光滑、柔软有弹性的软骨。

梁堂钊表示，如果把膝关节腔比作一个房间，软骨就像一面墙皮，保护着内在的墙壁。但如果墙皮因潮湿、损坏等原因肿胀、发软，就会像墙皮鼓了包，摸上去软塌塌的，无法承受过大的压力；继续发展，墙皮可能出现龟裂、剥脱，墙面变得坑坑洼洼，与之相对的股骨表面也会逐渐被磨损，甚至露出墙体。此时，髌骨在坑坑洼洼的凹槽内运行，便会引发酸痛或“打软腿”，也就是髌骨软化症。

三种情况警惕骨头变软

髌骨软化症是一种常见的关节病变，是髌骨软骨面因慢性损伤后，软骨发生肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落。髌骨软化症好发于30~50岁的青壮年，尤其是女性，这与女性先天髌骨易向外倾斜、软骨过早退化等因素相关。

梁堂钊表示，虽然发病机制尚未完全清晰，但少数人的髌骨先天发育位置不对，没有在股骨的“槽”内，或是髌骨、股骨之间的“槽”不匹配，更易发生软骨磨损。后天因素中，最广泛的学说是创伤因素。比如：

■膝盖的创伤或扭伤，使软骨受损；

■长时间进行负重深蹲、爬山、上楼梯等高强度膝关节屈伸活动，逐渐磨损软骨；

■肥胖增加膝关节负担，使髌骨损伤的可能性更高；

■年龄增长，或类风湿关节炎、骶髂关节炎等疾病，也可使软骨和骨骼结构发生改变。

髌骨软化症发病缓慢，很多患者走平路时不会有明显不适，较难被发现，但屈膝时，股骨正好压在髌骨软骨的磨损区域，便可引发疼痛。因此，出现以下症状时需警惕：

1.走远路或上下楼时膝关节酸痛或隐痛，可伴有“咯噔响”或打软腿；

2.屈膝久坐后起身时，膝关节疼痛无力；

3.半蹲位或深蹲时膝关节疼痛。

如怀疑自己已有了“软骨头”，可通过单腿下蹲试验进行自测：尝试单腿站立，然后缓慢下蹲（如果无法保持平衡，可手扶桌椅借力），成功蹲下后再单腿站起，一旦过程中出现疼痛、腿软或根本无法站起，警惕是否患上了髌骨软化症。

3个动作预防髌骨软化

髌骨软化症是髌骨软骨的退行性改变，就运动康复来说，其重点在于加强膝关节周围的肌力锻炼，以训练股四头肌力量为主，梁堂钊向大家推荐3个日常强化动作：

1.弹力带伸膝抗阻 以右侧为例，站立，右腿膝关节弯曲。可使用弹力带在小腿处施加适当阻力，小腿尽量伸直以对抗阻力，保持几秒后缓慢还原。每天2~3组，每组8~12次，整个过程保持正常呼吸。

2.靠墙静蹲 双脚与肩同宽，距墙约30厘米。屈膝成半蹲姿势，膝部根据自我感觉选择适当弯曲角度，膝关节和大腿前侧有紧张感为宜，维持30秒~2分钟，腿感觉酸胀后起身，整个过程中保持正常呼吸。

3.股四头肌主动抗阻 站立，双脚分开与肩同宽，收紧下腹部和臀部，头部与脊柱呈一直线，向前看或稍向下看，下蹲屈髋屈膝，尽可能深地下蹲，动作结束后起立。每天2~3组，每组8~12次，可根据身体能力选择无负重或适当负重。

梁堂钊提醒大家，想要预防髌骨软化症的发生，运动前要充分热身，避免突然增加锻炼强度；选择合适的鞋子，避免下坡跑，保持膝关节在无痛范围内活动。

据生命时报