试着将双手举起，慢慢抬起一只脚，你能坚持多久不倒？一项新研究发现，单腿站立的时长，比力量或步态变化能更好地衡量衰老程度。单腿站立常用来评估人的平衡能力，首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师马丽娜为大家解读平衡力和衰老之间的关系，并教你找回平衡感。

单腿站立能评估衰老程度

美国梅奥诊所发表在《公共科学图书馆·综合》杂志上的一项新研究表明，单腿站立时间能用于评估衰老程度，且优于用力量或步态变化评估的效果。研究人员对40名50岁以上身体健康、独立生活的参试者展开了深入研究。参试者中，65岁以上和65岁以下各占一半。他们接受了步行、平衡、握力和膝关节力量测试。其中，平衡能力测试包括四项，分别为睁眼双脚站立、闭眼双脚站立、睁眼非优势腿单独站立、睁眼优势腿单独站立。每次单腿站立测试时间为30秒。研究结果显示：步态通常不会随着年龄增大而出现明显变化；握力和膝关节力量都会随年龄增长明显下降，但握力下降速度比膝关节力量更快；平衡能力随年龄增长下降速度最快，具体体现在单腿（非优势腿）站立的时间上。研究人员由此推论，单腿站立的持续时间是老年人神经及肌肉衰老的可靠衡量指标，且不分性别。

日本京都府立大学山田教授也表示，“闭眼单腿站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间＞9秒的人，身体可能更年轻。

平衡力好 4个方面受益

站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。平衡力好的人，可收获以下健康好处。

1.减少关节损伤

平衡力不足，会导致运动受限，锻炼时间减少。长期不活动后再次运动时，极易出现韧带、半月板损伤和软骨磨损、关节疼痛等骨关节病症状。良好的平衡力能帮肌肉更有效地支持关节，减少不必要的压力和磨损。

2.提高反应速度

反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。有研究发现，反应力和平衡力具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力。平衡力下降则会减慢大脑的反应速度，增加意外事故的发生风险。

3.降低跌倒风险

平衡力不足可能增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险，以跌倒最为常见，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。锻炼平衡力能显著降低跌倒的可能性，从而减少上述风险。

4.养成良好体态

平衡力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。

做好这些动作留住平衡力

锻炼平衡力一般采用反常规运动。刺激人体做出平衡反应的同时，拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力。除了单腿站立外，日常还可练习以下4个动作。

1.走直线

站立，移动一只脚迈步，移动脚的脚跟向前触碰支撑脚的脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒。行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。

2.高抬腿行走

站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组。

3.靠墙静蹲

靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组。

4.横着走

站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组。

生活中把握以下时机，随时随地都能锻炼平衡感。

■刷牙时。清晨刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。

■行走时。可在家练习，沿笔直的地板砖缝行走。

■捡东西时。慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可尝试把腿抬得更高。

■看电视时。可尝试坐在健身球上，一开始可能不稳定，可以从10分钟开始，逐渐延长到半个小时。

■坐地铁时。双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。这种姿势能增强下肢肌肉群的控制力，从而提高平衡力。

据生命时报