都说减肥要管住嘴，其实这个“管住嘴”不只是少吃，甚至不吃，而是要会吃，尤其吃一些脂肪“害怕”的食物。中国注册营养师谷传玲教你在营养均衡的情况下，科学减脂。

脂肪害怕8种食物

谷传玲表示，这些食物里会含有一些成分，要么能增强饱腹感、抑制食欲，要么能减少能量吸收，要么能促进脂肪分解，要么能抑制脂肪堆积，如果学会科学摄入，能有助减肥。

■魔芋

能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；而且魔芋吃太多易引起胃肠不适，如嗳气、腹胀、腹泻、便秘。另外也要少吃魔芋爽，一是辣辣的口感容易让人吃更多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易导致盐摄入超标。推荐做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，增加一些膳食纤维的摄入。

■燕麦和青稞

都富含β-葡聚糖，β-葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦（青稞是大麦的一种）中的β-葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。

燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。即食燕麦片是退而求其次的选择，它的血糖生成指数较高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来，这会中和一部分有利于减肥的益处；青稞，有白色、蓝色和黑色的，最推荐选黑色的，它的总酚、黄酮和维生素E含量更高。

■瘦牛肉

是常见食物中肉碱含量最高的，肉碱能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，加速脂肪分解。但是牛肉属于红肉，吃太多会增加患病风险。建议一天吃一两左右，大概是涮火锅时的牛肉卷3~4卷的量。

■辣椒

富含的辣椒素可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解。提醒：吃辣也会让人胃口大开，吃辣时最好准备一大杯冰水，以免为了解辣使劲塞食物。

■咖啡

其中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，因为添加了植脂末、白砂糖，能量就上来了。建议选黑咖啡，即使这样也别使劲喝。按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因摄入控制在400毫克以内。

■黑巧克力

一项小规模的研究显示，每天摄入2克含70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。不过，需要小心的是市面上含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它们不仅热量更高，还可能含有反式脂肪酸，不利于减肥。

最后强调，这些食物中的某些成分有利于减肥，但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖。

调整进食顺序有助减肥

谷传玲建议先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，最后进食富含碳水化合物的主食。

◎蔬菜含有大量膳食纤维，能量密度比较低，这样的进餐顺序可以占去胃的部分空间。

◎然后再吃高蛋白食物，此时蔬菜已经占去了胃的部分空间，肉类的摄入量也会随之减少。

◎到了进餐顺序的最后一阶段，蛋白质已经提供了很强的饱腹感，碳水化合物的摄入就可以很少，既保证了均衡饮食，又能减少热量的摄取。

超重/肥胖人群最好将主食换成各种粗粮，更有利健康。糙米、燕麦、玉米、薯类等粗粮能促进肠胃蠕动，有助于控制体重，其中富含的B族维生素有助于消化液的分泌和能量代谢。需要注意的是，改变进食顺序，并不代表要改变饮食结构。据生命时报