暑期已至，孩子们迎来了放松身心的好时光。为帮助孩子们告别“开学矮半头”，这份“暑假长高日程表”请收好，开学惊艳所有人！

吃

营养均衡

身体成长的“补给站”

长高6大核心营养，一个不能少

○优质蛋白 主要存在于畜类红肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶

○钙 主要存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆制品

○锌 主要存在于生蚝、扇贝等贝壳类海产品

○维生素A 主要存在于动物肝脏、橙黄色果蔬

○维生素D 依赖补剂补充

○y-氨基丁酸 依赖补剂补充

膳食搭配丰富

每天吃够12种食物，每周25种以上

多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，适当吃一些原味坚果

限制高油高热量食品

炸鸡、炸薯条、糖饮料、甜品糕点

不乱吃滋补品，很可能适得其反

蜂王浆、海马、燕窝、人参、虫草、雪蛤

睡

充足睡眠

生长激素的“蓄能仓”

生长激素(GH)是长高核心

来源：脑垂体前叶分泌的肽类激素

作用：调节代谢，促进骨骼生长

分泌特点：夜间分泌量及频率远高于白天，尤其受睡眠影响

暑假睡眠优势

课业负担减轻，延长夜间睡眠时间

运动增加，有助于提升睡眠质量

关键睡眠期(生长激素分泌高峰）

晚上9点至凌晨1点和凌晨5点至早晨7点

睡眠建议

学龄期儿童每天需保证9小时睡眠

21点前上床，最迟不超过21:30

保证睡眠规律，每天入睡时间相差不超过1小时

白天不宜多睡，睡前避免剧烈运动、过量饮食饮水

动

科学运动

骨骼发育的“加速器”

运动助长双效机制

结合晒太阳：促进维D合成→提升钙吸收

力学刺激：纵向运动与拉伸运动，加速骨骼生长

运动项目推荐

○纵向运动：跳绳、原地小跳、原地纵跳、支撑收腹跳、上步跳跃、游泳、踢毽子、吊单杠、篮球、羽毛球等。

○拉伸运动：下犬式训练、猫牛伸展训练、小腿伸展训练、踮起脚尖训练、体前屈等。

如何运动

每次运动30分钟以上，心率120~130次/分

每周3~5次

餐前2小时或餐后2小时运动

运动的作用

提高代谢和血液循环，增强骨营养供应，促进生长激素分泌。

给骨骺板间断压力，刺激软骨细胞增生，加快骨骼生长速度。

据中国教育报