很多人都有过睡不好的经历：努力入睡，却怎么也睡不着；半夜睡不踏实，总是翻身；天还没亮，却早早醒了……如果你也有类似烦恼，不妨试试在卧室里放两种水果——苹果、橘子。这并非玄学，有多项科学研究给出相关证据。东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨告诉你其中的原因，并教你睡个好觉。

柑橘类水果，帮你更快入睡

夏朋滨表示，利用味道调节生理机能属于“气味疗法”，其历史由来已久，《黄帝内经》和《红楼梦》中都有过描述。现代研究发现，芳香分子能与人的嗅觉感受器结合，启动一系列化学反应，作用于大脑的边缘系统，即“情感与本能中心”。

橘子、橙子、金桔、柠檬、柚子等柑橘类水果（尤其是果皮中），含有散发香味的“苎烯”，能刺激大脑产生α脑电波，使大脑放松，从而助眠。α波可提示大脑进入放松状态，当你开始集中精力思考复杂问题时，α波就会减弱。从传统医学角度看，橘子有理气、除燥、利湿、化痰止咳的作用，睡觉时闻橘子的香味，有助安心凝神，常用于安抚沮丧和焦虑。

夏朋滨表示，柠檬中的柠檬烯在“芳香疗法”研究中，被证实具有减轻焦虑的作用，常用于提取制作芳香精油。柠檬的味道可以促进身体产生5-羟色胺，降低应激激素去甲肾上腺素的水平，平静心情。晚上闻一闻柠檬，也能让人感到舒适安静，更快进入睡眠。如果有条件，可以试着用柑橘类水果的皮做成枕芯，枕着睡觉的同时吸入清新的香气，中医学上叫“同气相求”，更利于安神入眠。

味道浓郁的苹果，帮你睡得更香

你闻过香气很浓的苹果吗？成熟的苹果会释放出复杂的香气混合物，其中包含了具有镇静作用的芳樟醇。

芳樟醇能激活GABA受体（一种抑制性的神经递质），可舒缓神经、减轻焦虑，使神经系统平静下来。神经系统静下来之后，人才能更顺利地入睡，睡得更香。一些动物实验也表明，吸入芳樟醇的小鼠表现出更明显的镇静行为，睡眠时长有所延长。

夏朋滨表示，除了闻水果的香气，一些水果还含有较多的天然褪黑素，适当食用对睡眠也有一定的促进作用。临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物，确实能提高血清中的褪黑素水平。哪些食物中褪黑素含量较高呢？夏朋滨列举了以下几种：

■水果中，含量较高的是蔓越莓、草莓、枸杞、酸樱桃；

■坚果中，含量较高的是开心果；

■菌类中，含量较高的是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇；

■豆类中，含量较高的是扁豆、芸豆等。

不过，这类水果和食物更推荐在白天食用，临睡前不宜多吃；并且睡前靠吃一小碗水果来助眠，不如白天多晒太阳、增加运动更有效。

据生命时报