近日足坛球星C罗采用的“分段睡眠法”在社交平台持续走红，不少球迷、上班族和学生群体争相模仿，相关话题多次登上热搜。专家表示，该模式由运动睡眠专家为职业运动员高强度赛程定制，普通人盲目照搬易打乱昼夜节律、降低深睡质量，甚至诱发代谢与心血管问题，可借鉴其中规律作息等通用睡眠好习惯。

分段睡眠专为运动员定制

据外媒报道，C罗采用的分段睡眠模式源自英国运动睡眠专家尼克・利特黑尔斯提出的R90多相睡眠方案，核心依据人体90分钟完整睡眠周期设计，完整走完浅睡、深睡、快速眼动阶段，力求在短时段内实现高效修复。高强度赛程期间，他一天分5次完成睡眠，每次90分钟，全天总时长约7.5小时；同时配套遮光、恒温、电磁屏蔽的专业卧室环境，睡前两小时杜绝电子设备蓝光，配合冥想、拉伸放松神经。

类似的多相睡眠概念并非首次走红，此前网传的“达·芬奇睡眠法”等碎片化睡眠方案也曾多次引发效仿潮，但学界始终明确其不适用于普通人群。湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹介绍：“和此前爆火的‘哈兰德超高热量食谱’一样，这套睡眠方案看着效果惊人，但从睡眠医学角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。”

盲目跟风易扰乱生物钟

记者注意到，已有不少上班族、学生尝试拆分日常睡眠，白天多次补觉，反而出现越睡越累、夜间失眠的情况。陈金虹指出，人类长期进化形成夜间连续单相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩会抑制夜间褪黑素分泌，长期白天多次长时间补觉，可能导致夜间入睡困难、睡眠变浅，陷入“白天犯困猛睡、夜里辗转难眠”的恶性循环，极易发展成慢性失眠、睡眠时相紊乱障碍。

此外，碎片化分段睡眠很难走完完整的深度睡眠周期，长此以往会出现记忆力下滑、注意力涣散、情绪易怒焦虑，直接影响学习与工作效率。长期作息紊乱还会扰乱皮质醇、胰岛素分泌节律，增加血糖、血脂波动风险，增加高血压、心慌、神经衰弱的发生概率，青少年模仿还可能阻碍生长激素正常分泌，影响身体发育。

专家同时提到，C罗配套的专业睡眠环境普通人很难复刻，居家环境的光线、噪声、电磁干扰会直接破坏分段睡眠的修复效果，只学形式、不具备配套条件，只会适得其反。

科学睡眠习惯值得借鉴

陈金虹表示，虽然整套分段睡眠模式不适合普通人，但C罗的不少睡眠好习惯具备普适性，值得参考。比如每日固定入睡、起床时间，周末也不熬夜补觉，稳住生物钟；睡前1小时放下手机、电脑，减少蓝光对褪黑素的抑制；尽量优化卧室环境，做好遮光降噪，温度控制在22至26摄氏度，不把手机带上床；中午12点半到下午2点之间可小憩20至30分钟，时长不超过40分钟，避免影响夜间睡眠。

“成年人健康睡眠标准为每晚7~9小时连续睡眠，这是世卫组织与国内睡眠医学的统一推荐方案。”陈金虹介绍，C罗的分段睡眠，如同哈兰德每日6000大卡的特殊食谱，仅适用于高强度、专业监测下的职业运动员，大众的工作、运动强度、代谢水平与之天差地别，不存在复制价值。若存在入睡困难、多梦易醒、日间持续疲惫等睡眠问题，不要盲目效仿专业运动员作息，及时到专业医疗机构的睡眠障碍科就诊，通过睡眠监测、个体化评估制定适配自身的作息方案，科学睡眠才是养护心身的最优解。据环球时报